Después de fijar la meta para el desarrollo muscular o pérdida de peso, el paso siguiente que debe tomar es averiguar su consumo de calorías.
Dado que la ingesta total de calorías básicamente determina si usted gana o pierde peso, si este está fuera de aunque sea un poco, su evolución va a faltar.
Mientras que hay muchas fórmulas complicadas por ahí que puede utilizar para determinar este valor, hay algunas directrices generales muy fácil que tienden a ser extremadamente precisa.
Esto es lo que necesita saber.
El consumo de calorías para el mantenimiento
Si en la actualidad sólo busca mantener su peso corporal, tendrá que adoptar en el mismo número de calorías que el cuerpo requiere para funcionar cada día.
Para la mayoría de las personas: alrededor de una hora de ejercicio se lleva a cabo de 3-5 días a la semana, la fórmula que va a utilizar es:
Peso corporal (en libras) x 14-15
Por lo tanto, si usted pesa 140 libras en este momento, tendría un consumo de mantenimiento de entre 1960 a 2100 calorías al día.
Si estás muy activo (por ejemplo un entrenamiento individual para los deportes competitivos o alguien que trabaja de forma regular y también tiene un trabajo activo), puede que tenga que subir más de esto o usted comienza a perder peso.
Calorías para bajar de peso
El siguiente llegamos a las calorías que requiere para experimentar la pérdida de peso.
Dado que la pérdida de peso que se produzca el cuerpo debe ser obligado a recurrir a fuentes de grasa corporal como combustible, tendrá que comer una ingesta de calorías que está por debajo de los cuales usted se quema todos los días.
La fórmula de este objetivo es:
Peso corporal X 11-13
Una vez más, esto dependerá de qué tan activo sea, pero para la mayoría de las personas, esto los pondrá a la vuelta de donde quieres estar.
Tenga en cuenta que el valor de 11 normalmente indican un ritmo más rápido de la pérdida de peso o sería mejor utilizado por los individuos que tienen menos masa muscular y por lo tanto una menor tasa metabólica natural, mientras que el valor más alto sería utilizado por aquellos que buscan la pérdida de peso moderada o que tienen un metabolismo rápido.
También tenga en cuenta que en algunos casos muy particulares sedentaria tendrá que llevar menos calorías, más cercano al valor de 9.10 x peso del cuerpo para bajar de peso, pero esto no debe hacerse de inmediato - no hasta que el mayor consumo se utiliza y los resultados no son visto.
El consumo de calorías para el desarrollo muscular
Por último, en el extremo opuesto del espectro que tienen las personas que quieren aumentar la masa muscular. En este caso, usted tendrá que traer la ingesta total de calorías por encima de aquello de lo que se requiere para mantener su peso corporal, ya que esto proporcionará las calorías adicionales necesarias para sintetizar nuevo tejido muscular.
¿A qué distancia por encima de su mantenimiento que van afectará la cantidad de músculo que construir, así como la forma del cuerpo más cantidad que la ganancia de grasa.
Puesto que el cuerpo sólo puede crear músculo tanto a la vez, cuando estás comer demasiado, usted ganará la grasa corporal también.
Por esta razón, es mejor no ir por encima de todo que mucho mantenimiento, lo suficiente para conseguir la construcción de músculo sucediendo.
La fórmula general para su uso es:
Peso corporal X 16-18.
Algunas personas encuentran que tienen que ir más arriba para ver incluso una pequeña cantidad de músculo del edificio pasando, pero la mayoría estarán dentro de este rango.
Por lo tanto, tenga esto en cuenta a medida que avanza sobre la planificación de su dieta. Antes de siquiera empezar a preocuparse por si debería estar haciendo en proteínas, hidratos de carbono de alta grasa, baja, o de lo contrario, esto debe ser tomado en cuenta.
