La fórmula ganadora para la pérdida de peso es gastar más calorías de las que disfrutar de los alimentos.
La porción de la salida de esta fórmula es su tasa metabólica. Es la velocidad a la que tu cuerpo utiliza la energía, medida como el número de calorías que quema durante un período determinado de tiempo.
Su índice metabólico está formado por tres componentes:
1. Térmico efecto de los alimentos. Alrededor del 10% del total de calorías quemadas se usan para comer, digerir, absorber y almacenar alimentos. Este es el único componente que no se puede alterar, sino que está más allá de su control.
2. Tasa metabólica basal (TMB). Alrededor del 70% de su gasto total de energía se utiliza para mantener con vida, como la respiración, el bombeo del corazón, mantener la temperatura corporal y otras funciones de soporte vital básico. Este es el número de calorías que se gastan aún si tuviera que estar en cama todo el día.
3. La actividad física Alrededor del 20% de su gasto total de energía está relacionada con su estilo de vida.
Para acelerar su metabolismo, es posible aumentar los dos últimos componentes, los métodos que vamos a discutir en los siguientes:
En general, cuando se desea perder peso, usted puede
Reduzca su ingesta de alimentos por la reducción de calorías, y / o
Aumente su consumo de calorías por subiendo su tasa metabólica.
Muchas personas se someten a dietas extremas para bajar de peso, sin entender lo que una dieta baja en calorías puede hacer para su cuerpo.
Inconvenientes de las dietas con pocas calorías -
Se ralentiza el metabolismo, por lo que es cada vez más difícil perder peso y no recuperarlo. Cuando se enfrentan a una escasez de calorías, tu cuerpo piensa que es hora de hambre y entra en modo de ahorro al disminuir la tasa metabólica y el almacenamiento de grasa.
Si la hambruna autoimpuesta dura lo suficiente, el cuerpo comienza a romper el tejido muscular para obtener energía. Cuando la proteína se descompone, el nitrógeno es puesto en libertad. Su cuerpo inmediatamente lava el nitrógeno mediante la liberación de agua de las células del tejido, causando una rápida reducción de peso del agua y un descenso apreciable en la escala.
Sin embargo, este peso es agua recuperó rápidamente cuando usted tiene algo para beber. Por otra parte, la pérdida de masa muscular es perjudicial para su metabolismo porque el músculo quema más calorías que la grasa. Cuando usted tiene menos músculo y un mayor porcentaje de grasa corporal, tiene un ritmo más lento del metabolismo y disminución de las necesidades calóricas diarias, es decir, es más fácil para volver a recuperar el peso y, probablemente, a un ritmo más rápido.
Por lo tanto, las dietas de choque son contraproducentes. En su lugar, debería centrarse en comer una dieta equilibrada de alimentos naturales no procesados.
Además, la comprensión de su tipo de cuerpo específico es igual de importante peso al perder. Del mismo modo que son únicos en todo lo demás, su cuerpo tiene una bioquímica única que requiere ciertas proporciones y los tipos de carbohidratos sanos, las grasas y las proteínas que difiere de los requisitos de otras personas. El aprendizaje de su "tipo metabólico" le ayudará a empezar a trabajar en un plan de alimentación adecuado para usted. Junto con un metabolismo se enciende, entonces logrará la pérdida de peso permanente.
Hay dos maneras de encender encima de su metabolismo -
(1) aumentar su tasa metabólica basal (TMB)
Antes de discutir la forma de aumentar su BMR, si usted tiene dificultad para perder peso o están luchando contra el aumento continuado de peso, lo primero que debe hacer es hacerse una prueba de tiroides. Se trata de un simple análisis de sangre de las hormonas tiroideas. Si usted ha diagnosticado hipotiroidismo (una tiroides lenta) o si su condición no es tratada adecuadamente, casi cualquier cosa que haga para elevar tu metabolismo un error.
Los seres humanos no son creados iguales; usted tiene su propio y único BMR.
Su BMR es influenciado por una serie de factores -
Sexo Los hombres suelen tener más músculos y menos grasa corporal que las mujeres de la misma edad y peso. Por lo tanto, los hombres tienen generalmente un BMR más alto y quemar más calorías que las mujeres.
Edad A partir de alrededor de la edad de 30 años, la cantidad de músculo comienza a disminuir y comienza a acumular grasa. Después de los 45 a 50 y en torno a la menopausia, este proceso se acelera. El metabolismo disminuye naturalmente con la edad. Estos cambios reducen sus necesidades calóricas. Sin embargo, todavía hay formas de combatir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento. Véase más abajo.
Los genes. Los hijos de madres obesas son más propensas a ser obesas sí mismos. Además, las personas que inquietarse o se mueven mucho inconscientemente tienden a tener un BMR más alto.
Clima TMB aumenta en altas temperaturas.
Hormonas. La menopausia afecta el metabolismo, pero de maneras diferentes para diferentes personas.
Cirugía de derivación gástrica. El procedimiento reduce la capacidad de contenido del estómago, con lo que establecen la ingesta calórica y disminuye BMR horas extraordinarias.
celiaquía Las personas que tienen esta enfermedad no pueden tolerar el gluten, una proteína que se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada. Es una enfermedad bastante común que se presenta en el 1% de la población de los EE.UU., con cerca de 2 millones de personas sin diagnosticar. La enfermedad afecta la capacidad del estómago para digerir los alimentos y reduce los BMR.
La manera más efectiva de aumentar su BMR -
Como se mencionó anteriormente, el envejecimiento produce una disminución de la masa muscular magra. Por lo tanto, para una salud óptima y la pérdida de peso efectivo, lo ideal desea aumentar su masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal. Las células musculares son hasta 8 veces más activa metabólicamente que las células de grasa, además, los músculos queman más calorías que la grasa.
Adición de formación ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana le ayudará a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento. Cuando usted tiene más músculos, su BMR es mayor. Es como tener un horno ardiente durante todo el día, incluso cuando usted no está haciendo ejercicio.
Para lograr la pérdida de peso permanente, que quiera construir músculos y perder grasa magra. Puesto que el músculo es un tejido mucho más denso que la grasa, que pesa más. Por lo tanto, con entrenamiento de fuerza, es probable que el número de la escala no puede moverse mucho a todos, de hecho, podría incluso aumentar. Sin embargo, la ropa tendrá perdedor. En este punto, la escala puede ser engañosa y desalentar cuando en realidad se está haciendo muy bien. La verdad es que es posible conseguir más pequeño y más pesado, al mismo tiempo.
Su meta es tener un cuerpo elegante y saludable de una persona natural inclinación que pueden disfrutar de lo que comen. Usted quiere evitar a toda costa los débiles, caídos cuerpo de una persona a dieta crónica que tiene que medir cada bocado de comida. Comenzar a incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios.
(2) aumentar la actividad física
Además de aumentar su BMR, aumentar la actividad física es otra forma de aumentar la tasa metabólica. Esto significa tener un estilo de vida más activo que va desde subir las escaleras, cortar el césped, aparcamiento más lejos de la tienda y caminar, a la incorporación de algunas formas de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta o nadar.
El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y quemar calorías mientras hace ejercicio. El ejercicio aeróbico también quema más calorías de las que el entrenamiento de fuerza, sin embargo, a diferencia de entrenamiento de la fuerza, el efecto desaparece al poco tiempo de dejar de hacer ejercicio. En otras palabras, el ejercicio aeróbico no es tan eficaz en el aumento de la TMB como el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, un entrenamiento equilibrado debe incorporar tanto los ejercicios de entrenamiento aeróbico y de fuerza.
Para aquellos que optan por caminar como un entrenamiento tenga en cuenta que a menos que se inician en forma relativamente pobres, caminando paso lento en una superficie plana no puede producir suficientes beneficios para bajar de peso. Además, después de unas semanas de caminar, es necesario aumentar la intensidad del ejercicio por el aumento de la velocidad o comenzar a caminar en una pendiente. Al hacer esto, usted levanta su ritmo cardíaco y quemar más calorías.
Precaución:
Si usted tiene una condición de salud o si usted no ha hecho ejercicio durante un tiempo, usted debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de la fuerza o programa de ejercicios.
5 consejos para iniciar su metabolismo
Construir el músculo con el ejercicio de entrenamiento de fuerza, 2-3 veces a la semana.
Realice actividad física. Haga suficiente ejercicio aeróbico, por lo menos 30-60 minutos al día, 3-5 veces a la semana.
No se muera de hambre y no se salte las comidas. Asegúrese de comer el desayuno. Esto evitará que el cuerpo de entrar en el "tesoro" el modo, pensando que es tiempo de hambre después de muchas horas sin comer.
Beba ocho vasos de 8 onzas de agua todos los días. La deshidratación puede contribuir a un metabolismo ineficiente bajando ligeramente la temperatura de su cuerpo y la causa de su cuerpo para almacenar grasa como una manera de ayudar a aumentar o mantener la temperatura corporal.
Haga por lo menos 7 horas de sueño cada noche. La falta de sueño altera el equilibrio hormonal y el metabolismo. La leptina, que es la hormona que las señales de saciedad, cae, mientras que la grelina, que es la hormona que aumenta las señales de hambre, por lo tanto, aumentar el apetito. La falta de sueño también disminuye la sensibilidad de sus receptores de insulina y los resultados de los niveles elevados de insulina, lo cual afecta su capacidad para quemar grasa. Además, aumenta su riesgo de diabetes tipo II.
